こんにちは！ティピーコペです。
エネルギーを使う登山は、途中で体が動かなくなり、救助されたり、最悪亡くなる可能性があります。
そうならない為にも、小まめな行動食でエネルギーを補給しましょう！
とは言っても、どんな行動食をとったら良いか分からないですよね。
そこでこの記事では…
自分が好きなモノや、巷で人気のある「行動食」「水分量の目安」を紹介します。
- 効率よく、おいしく、楽しく食べれる行動食を探してる
- 他の人が、どんな行動食を持って行くか知りたい
という人は、参考にしてください(^^)/
行動食がないと、どうなる？
登山のような、大きな負荷のかかる運動を長時間おこなってると、どんどんエネルギーを消費します。
エネルギーを補給せずに消費していくと、ある所でピタリと…
- 足、腕がダランと重くなる
- 体に力が入らなくなる
- マジで、まったく動けんくなる
こんな感じになっちゃいます(>_<)
まるで魂が遠くへ抜けるような…
このような危険な状態を「シャリバテ」「ハンガーノック」と言います。
この症状で救助事案になるコトもあるので、行動食を摂って万全な登山をしましょう！
行動食に必要なPoint！
登山は想像以上にエネルギーを消費していくので、こまめに行動食を補給しましょう！
選ぶ際にチェックするPointがコチラです。
- 摂取しやすいモノを
- 水分
- カロリー
- ミネラル
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
【摂取しやすいモノを】
余計な体力を消耗しないように、負担なくサッと摂取しやすいモノを選びましょう。
甘い物ばかりだと気持ち悪くなるので、塩味系や、色んな食感なんかを、バランスよく選ぶのがオススメです♪
【水分】
水分は「水、お茶系、スポーツドリンク、ジュース」などがありますが、自分は基本料理などに使いやすい「水」を持って行きます。
疲れると口の中がネバネバになるので、そんな時に甘いものは気持ち悪くて受け付けなくなります。
味のついてる飲み物は登山スタート時の１～２本だけでOK！
（トロピカーナのオレンジが最高！）
【カロリー】
消費カロリーが大きいから摂取カロリーも多めに！という事で、カロリーの大きさを目安にするのも大切な指標になります。
が、カロリーだけを気にするのはNG！
出来るだけ血糖値の急上昇(血糖値スパイク)を避けるような、低GIを選ぶのがベストです♪
【ミネラル】
水分だけ飲んでもミネラルがないと「脱水症状」になるので、タブレットなどで定期的にミネラルを補給しながら登りましょう！
【糖質】
糖は速攻でエネルギーになる、とても大切な物質です。
パンやご飯のような炭水化物も分解して糖になりますが、エネルギーになるまで時間がかかります。
お腹を満たす用に持ってくと、「食」の楽しみがグンと増えます♪
【脂質】
いわゆる油ですね。
登山のような有酸素運動をしてると、脂質は糖質と一緒にエネルギーとして使われる大切な物質です。
【タンパク質】
登山のような負荷のかかる運動をしてると、筋肉をエネルギーに変えてしまいます。それを防ぐためにタンパク質を分解し、接種効率をよくしたアミノ酸を接種しながら登山をしましょう。
水・行動食を摂取するタイミング
水分や行動食は、とにかくこまめに摂取しましょう！
- 水分：30～60分に1回
- エネルギー：1～2時間に1回
ここら辺をしっかり学びたい人は、コチラのガチで本格的な本がオススメです。
持ってく水の量
持ってく水分量の目安は色んな情報がありますが、自分が信頼してて、参考にしてる数値はコチラ。
水分量＝体重＋荷物(㎏)×行動時間(ｈ)×5mL+予備500～1,000ｍL
(例)
【体重50㎏＋荷物15㎏で6時間】
(50+15)×6×5+(500～1,000)
＝2,450～2,950mL
【体重60㎏＋荷物15㎏で6時間】
(60+15)×6×5+(500～1,000)
＝2,750～3,250mL
【体重70㎏＋荷物15㎏で6時間】
(70+15)×6×5+(500～1,000)
＝3,050～3,050mL
登山前に摂取したい栄養！
【アミノバイタル・パーフェクトエネルギー】
運動する前にアミノ酸を摂取することで、ゴールに着くまでバテにくくなります！
行動中や登頂後にも摂取をすると、翌日の疲労感がまったく違いますよ♪
＼登山スタート30分前に摂取／
【スローバー】
普通に糖質をとると、血糖値がすぐにカチ上がって、血糖値スパイクという状態になります。
血糖値スパイクは体にかかる負担が大きく、疲れやすくなるので、できれば低GIの食べ物などで、ゆっくりと血糖値を上げたい。
そんな時はスローバー！！
スローバーはエネルギーを補給しつつ、ゆるやかに血糖を上げれるスゴイ食べ物なので、登山前のエネルギー補給にピッタリです♪
＼血糖値を緩やかに上昇し、疲れにくくなる！／
ポチップミネラル系のおすすめ
【塩熱サプリ】
行動しながらサッと摂取できるタブレットサプリ！
あまり美味しくはないので、ボリボリ噛んで水で流しこんでます♪
これを食べて「美味しい」と感じたら、ミネラルが減ってるカモですね。
【ウルトラ・ミネラル・タブレット】
体がチョット重くなった…？と思ったら水500mLにこのタブレットを2粒入れると、効率よく体にミネラルが染みわたるスペシャルドリンクが飲めます！
- ナトリウム：650㎎
- カリウム：410㎎
- マグネシウム：15㎎
- リン：32㎎
＼おいしくはないけど、体が楽になる／
ポチップ【クエン酸】
クエン酸は疲労の基である乳酸をとってくれるので、疲労回復の手助けをしてくれます。
上で紹介したウルトラ・ミネラル・タブレットと一緒に水に混ぜて、熱中症予防と疲労回復をしましょう！
糖質・脂質の接種でおすすめ
羊羹(ようかん)
【井村屋のミニようかん】
下から押しだすだけでサッと開封できて食べやすい！
切れ端のゴミがでないタイプの羊かんです♪
＼サッと開けて食べやすい／
【チョコえいようかん】
溶けないチョコレートなので登山に重宝するし、生チョコみたいでめっちゃ美味しいです！
- エネルギー：197Kcal
- タンパク質：2.1g
- 脂質：7.0g
- 炭水化物：31.4g
- 食塩相当量：0.02g
＼短時間でサッと食べにくいので休憩中に／
【えいようかん】
しっかり甘いものを食べたい時に最適な１本！
- エネルギー：171Kcal
- タンパク質：1.9g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：40.7g
- 食塩相当量：0.006g
＼食後のデザートにも最高です！／
ドリンク系
【朝バナナ】
おいしい、飽きない、弱ってる時も飲める！
無くてはならない存在♪
- エネルギー：194kcal
- 食塩相当量：0.07g
- ビタミンB2：0.43㎎
- ビタミンB12：0.68μg
- ナイアシン3.71㎎
- タンパク質：1.1g
- 炭水化物：47.5g
- カルシウム：134㎎
- ビタミンB6：0.34㎎
- ビタミンE：2.68㎎
- 葉酸：36～144μg
＼バナナ好きには超おすすめ！！／
バー系
【ブルボンのスローバー】
パラチノースという、血糖値を急上昇させずにゆっくりと上げてくれる糖質を使ってるバーです。
色んな味があって飽きないし、栄養たっぷりだし、とっても美味しいです。
屋久島に行った時には、仲間全員に持たせました♪
- エネルギー：192Kcal
- タンパク質：2.4g
- 資質：9.3g
- 飽和脂肪酸：4.6g
- 炭水化物：26.1g
- 脂質：23.2g
- 食物繊維：2.9g
- 食塩相当量：0.1g
- カルシウム：242㎎
- 鉄：2.7㎎
- ビタミンA：80～460μg
- ビタミンB1：0.40㎎
- ビタミンB2：0.47㎎
- ビタミンB6：0.43㎎
- ビタミンB12：0.7～1.7μg
- ナイアシン：4..3㎎
- 葉酸：25～160μg
- パントテン酸：2.8㎎
- ビタミンD：26μg
- ビタミンE：4.1㎎
- パラチノース：3.9g
ポチップ【プロテインバー】
筋肉が喜びます。
筋肉がとけたり、筋肉を傷つけないように、積極的にプロテインバーでタンパク質を補給して登山をしましょう♪
＼ウマい！シリーズで１番甘さ控えめ！／
ポチップ【玄米×味噌シリアルバー】
行動食は基本的には甘くなりがちで、体が受け付けなくなるコトもあります。
そんな時にこの味噌系の味は重宝します。
ポチップ＼カレーもあります！／
ポチップハードグミ
【グミの詰め合わせ】
ぐにゅっとしたグミの触感と、刺激があったりジューシーな味は、キツイ登山を楽しい気分にしてくれます。
好きなグミがあれば１つは持っていきたい！
出来れば２つくらい欲しいです！笑
詰め合わせを買って、行く直前の気分で選ぶのも面白いですよ(^^)/
＼ふだんのお楽しみにもなります♪／
ポチップまとめ
他のスポーツに比べて、とても運動時間のながい登山は、想像以上に多くのエネルギーや水分を消費します。
余計な疲労やトラブルが起きないように、消費量に見合ったエネルギーと水分、ミネラルを補給しましょう！
塩味、甘未、そして色んな食感のモノを持ってくと、飽きずに楽しめますよ♪
安全マージンをとって、楽しい登山をしていきましょう♪
